Kahve gezegendeki hem en yaygın hem de en değerli içeceklerden biri. Tayland’da sadece Black Ivory Coffee Company Ltd tarafından üretilen ve Arabika kahve çekirdeklerini tüketen fillerin dışkısından elde edilen bir kahve markası olan Black Ivory’nin kilosu 2.000 £’dan fazla.

Dünyada her gün 2 milyar fincandan fazla tüketilen kahve, 11 milyon hektarın üzerinde yetiştirilen, dünyanın en önemli mahsullerinden biri. Kahve kelimesinin kökeni kahve ağacının ilk bulunduğu yer olan Habeşistan’ın Kaffa yöresinin Arapça karşılığı qahwah kelimesine kadar gidiyor.

Kafein üreten bitkilerin kökeni 700 bin yıl öncesine dayanır ve dünyadaki tüm bitki türlerinin sadece 63 tanesi kafein üretebilir. Kafein bitkiler tarafından esasında diğer canlıların kendilerini yemelerine karşın kendilerini savunma amaçlı sentezlenen kimyasal bir toksik maddedir. Kafein çoğu canlı için zararlı ve hatta öldürücüdür. Örneğin 1948’de İsviçreli farmakolog Peter N. Witt, çeşitli maddeler etkisindeyken örümceklerin ağlarını nasıl ördükleri üzerinde bir araştırma gerçekleştirmiş. Araştırma sonucunda kafeine maruz bırakılan örümceklerin ağ örme simetrisinde bozulmalar meydana gelmiş, ağ tasarımları düzensiz hale gelmiş.

Kahve tam olarak size ne yapıyor?

Kafeinin sizi uyandırdığına, uykunuzu açtığına ve spor performansınıza etki ettiğine dair belli belirsiz fikirleriniz ya da hisleriniz olabilir, ancak günde kaç bardak kahvenin güvenli olduğunu biliyor musunuz? Tipik bir americano’nun, kafein dışında yüzden fazla aktif bileşen içerdiğini düşünürseniz, günde 3 bardaktan fazla içtiğiniz bu içeceğin ya da sabahları içtiğiniz duble espressonun vücudunuzda neler yaptığını bilmek istemez misiniz? İlk yudumu aldıktan sonra gerçekte ne olur? İşte kahve hakkında bilmeniz gereken her şey…

Kahve içtikten ne kadar süre sonra kandaki kafein seviyesi en yüksek noktaya ulaşır?

Bir yudum bile almadan sadece kokusuyla kahvenin etkileri başlayabiliyor. 2019 yılında, yaşları 18-22 arasında değişen 80 kişiyle yapılan bir araştırmada, sadece kahve kokusunu teneffüs etmenin bile hafızayı canlı tuttuğu ve sinir sistemini hızla uyardığı gözlemlendi. 2008 yılında yapılan bir başka araştırmada, bir fincan kahvenin etkisi, içtikten sadece 10 dakika sonra ortaya çıksa da kandaki kafein oranı kahve içtikten 45 dakika sonra en yüksek seviyeye çıkıyordu.

Kahve sinir sistemini nasıl ayakta tutuyor?

Kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev görür. Sizi uyarır ve konsantrasyonunuzu artırır, ama aynı zamanda daha sinirli ve endişeli hale gelirsiniz. Bunların hepsi, kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olan vücudunuzun adenozin reseptörleri ile ilgilidir.

Vücudumuzdaki yorgunluk hissi beyindeki adenozin reseptörleri tarafından sağlanır. Adenozin kendi reseptörlerine bağlandığında yorgunluk hissi yaratır. Kahve içtiğimizde kafein adenozinle yarışır ve bu reseptörlere bağlanır. Reseptörleri işgal eder, yorgunluk ve uyuşukluk hissi başlamaz. Bu sayede enerji hissiyatı artar ve yorgunluk hissi azalır. İşte kahvenin uyarıcı etkisi buradan kaynaklanır.

Kafein sinir hücrelerinizi kandırabilir ve adenozinin işini yapmasını engelleyebilir. Bu, artan uyanıklığı teşvik ederken aynı zamanda beyin uyarıcılarının çılgınca çalışmasını sağlar. Bu durum ruh halini yükseltir, zinde hissedersiniz ancak yüksek dozlardan sonra kaygıya da yol açabilir. Vücudunuz bir süre sonra kafeinin etkilerine uyum sağlarken, farklı kişiler aynı miktarda kafeine çok farklı tepkiler verebilir.

Kahve zihinsel ve bedensel performansı gerçekten artırabilir mi?

Kesinlikle evet.

Amatör bisikletçiler üzerinde 2020 yılında yapılan bir araştırma kahvenin performansı ortalama %1,7 oranda artırdığını buldu. Bu miktar fazla gibi görünmese de sporcular için çok önemli. Daha eski bir çalışmaya göre kahve içen sporcular arasında kahvenin dozuna bağlı olarak reaksiyon süreleri, hafıza ve görsel-mekansal muhakeme testleri daha iyi sonuç vermiştir. Uzunca bir süredir yapılan çalışmalar kafein tüketimi ile atletik performans arasında pozitif bir ilişki olduğunu kanıtlara dayalı olarak ispatlıyor. Başka bir deyişle kafein sporcu performansının artmasına katkı sağlıyor. Yapılan bir çalışmada sporcuların en az %68’inin kahveyi düzenli olarak tükettiği görülmüştür

Kahve merkezi sinir sistemi uyarıcısı olduğu için asıl etkisi motor koordinasyonunu ve reaksiyon hızını artırmasıdır. Sporcunun reaksiyon hızının artması ciddi bir avantaj sağlar. Özellikle futbol, tenis, basketbol gibi sporlarda reaksiyon hızının ve odağın artması sporcunun yaptığı hareketleri ve etrafında gerçekleşen olayları daha hızlı analiz etmesini ve daha hızlı reaksiyon göstermesini sağlar.

Performans avantajının kaynağı kafeindir

Bu performans avantajı kafein kaynaklıdır. Sporcular en çok kahve formunu tüketiyor olsalar da diğer formların daha güçlü bir etkiye sahip olduğu biliniyor. Analizlere göre Costa Coffee dükkanında yapılan orta boy bir kapuçino 325 mg kafein içerirken, Starbucks’larda bulunan kapuçinodaki kafein miktarı sadece 66 mg olarak kaydedildi. Daha kafa karıştırıcı olansa 2003 yılında yapılan bir araştırmada, aynı kahvecide art arda 6 gün boyunca alınan aynı kahvede çok çeşitli kafein konsantrasyonlarının bulunması oldu. Sporcular açısından kahve formunda bu belirsiz kafein oranları mevcut.

Beslenme ve Fitness eğitmeni Dr. Mike T. Nelson, bu kafein farkının kahve çekirdeğiyle ilgili olduğunu söylüyor. Örneğin, standart robusta çekirdeklerinin kafein içeriği arabica çekirdeklerinden daha yüksek. Ancak başka faktörler de var; mesela kahveyi kavurmak kafeini parçalar, bu nedenle genel olarak daha koyu renkteki çekirdekler daha düşük kafein içeriğine sahiptir. Kahve satan yerler çekirdekleri, demleme yöntemini kontrol etmeye çalışsa da kafein içeriğindeki değişkenlik hala oldukça yüksek.

Bu nedenle Nelson’ın sporculara önerisi şu: Eğer kahveyi yalnızca performans artırıcı olarak kullanmak istiyorsanız hap (kapsul) şeklinde almanızı öneririm çünkü ancak bu şekilde aldığınızda kafeinin kontrolü elinizde olur. Kapsül formunda alınan kafeinin diğer formlara kıyasla etkisi geçene kadar 2- 3 km daha uzun koşu mesafesi ortaya çıkardığı belirlenmiştir.

Gün içinde kahve içmeyi ne zaman bırakmalıyız?

Bu hala hararetle tartışılıyor. Kafeinin yarısı, siz kahve içtikten 6 saat sonra bile hala vücutta olur, yani son espressonuzu saat 16:00’da içerseniz, kafeinin yarısı, gece için dinlenmeniz gereken saat 22:00 sularında kanda hala aktiftir. Kafeinin kan dolaşımından tamamen temizlenmesi 10 saati bulabilir. Pek çok insan kahvenin 14:00 veya 15:00’ten sonra içilmemesi gerektiğini düşünüyor. Tabii bu, sabahları istediğiniz kadar içebileceğiniz anlamına gelmiyor.

Profesyonel futbol takımlarıyla çalışan bir uyku koçu olan Nick Littlehales, kahve içmenin dengeli bir şekilde olması gerektiğini anlatıyor: Sabahları arka arkaya üç kahve içen birçok insan görüyorum. Öğle yemeğine saati gelmeden bin – bin 500 mg yüklendikten sonra kahve içmeyi bırakıyorlar. Bu mantıklı değil. Önemli olan, hızlı bir kafein yüklemesinden sonra kafeini bir anda kesmek yerine ölçülü olmak, enerji ihtiyacınızı gözlemlemek, stratejik olarak ihtiyacınızın olduğu önemli zamanlarda size yardımcı olması için kafein almaktır. Kahveyi doğru olarak bu şekilde tüketin.

Bir günde kaç bardak kahve içmek güvenli?

Aşırı tüketiminin artan kanser veya kalp problemleri riskiyle bağlantılı olabileceğini iddia eden bazı çalışmaların yanısıra, günde birkaç fincanın faydalı olduğunu ortaya çıkaran çalışmalar da vardır. Bilim bu konuda hala net değil.

2017’de 200’den fazla çalışmanın meta-analiz incelemesine göre kahve tüketimi normal alım seviyesinde yani günde 3-4 fincan sınırlamasıyla güvenlidir ve muhtemelen sağlığınıza zarar vermek yerine fayda sağlar. Yani maksimum kafein alımı günde 400 miligramı geçmemeli yani 3 bardak kahveyi.

Johns Hopkins Üniversitesi Psikiyatri Bölümü’nde uzman Dr Matthew Johnson günde 12 bardak kahve içen öğrencilerin şiddetli anksiyete sorunlarıyla uğraştığına dair vaka raporlarının bulunduğunu söylüyor. Aşırı dozda kafein tüketmenin, “insanların birkaç kafein hapını beraber kullandığı veya Red Bull gibi enerji içeceklerinden fazla tükettiği durumların haricinde” kolay bir şey olmadığını ekliyor. Johnson, bir kişinin fazla kafeinden hayatını kaybedebileceğini ancak bunun için kişinin bir günde 14 bin miligram kafein alması yani 140 fincan kahve tüketmesi” gerektiğini söylüyor.

Peki ya kahvenin faydaları?

Kahvenin ruh halini yükselten etkilerinin uzun vadede faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Gözlemsel çalışmaların 2016 meta-analizinde, kafein tüketiminin depresyon riskini azalttığı bulunurken, 2010’da Finlandiya’da yapılan bir araştırmaya göre kahve tüketmek de benzer şekilde depresyon riskini azaltıyor. Finlandiya çalışmasında, kahve dışında diğer kafeinli içeceklerin tüketimi, aynı sonuca ulaştırmadı. Bu da özellikle kahvede ruh halini etkileyebilecek bir şey olduğunu düşündürüyor. Teoriye göre kahve antioksidan içeriği oldukça yüksek olan bir besindir. Yüksek antioksidan içeriği sayesinde düzenli olarak kahve tüketen bireylerde karaciğer kanseri ve kolorektal kanser türleri başta olmak üzere birçok kanser türüne yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığını gösteren bilimsel araştırmalar söz konusudur.

Kahve ayrıca yağ yakmaya da yardımcı olabilir, ancak en çok egzersizle birlikte etkilidir. Beslenme ve Fitness eğitmeni Dr. Mike T. Nelson, yağdan kurtulmak için önce yağı hücreden ayırmanız ardından yakmanız gerekir diye anlatıyor. Kafein lipolizi artırır. Lipoliz ile vücudunuzdaki yağ depoları parçalanmaya başlar ve enerjiye dönüşür. Kısacası, kafein metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle, sabah antrenmanınızdan önce hızlı bir fincan içmek size enerji artışı sağlamaktan daha fazlasını yapar.

Kahveyi ne şekilde içeceğiz?

Nasıl içtiğiniz bir fark yaratır mı? Evet.

Koyu çekirdeklerde kafein oranı daha düşüktür, daha az antioksidan ve daha düşük seviyelerde klorojenik asit içerir; klorojenik asit vücudu enflamasyona ve hücre hasarına karşı koruyan bir bileşendir. Çekirdekleri ne zaman öğüttüğünüz değil ne kadar öğüttüğünüz önemlidir. Daha ince bir öğütme daha fazla polifenolü açığa çıkarır ve ince öğütülmüş demlemeler biraz daha faydalı etkiler sağlar.

Kağıt filtreyle süzülen kahve, metal filtreyle veya hiç filtresiz yapılan kahveden daha sağlıklıdır. 2020’de yayınlanan ve yaklaşık 20 yıl boyunca 500 binden fazla kahve seven sağlıklı kişiyi takip eden bir araştırma, filtre kahve içenlerin, sadece öğütülmüş çekirdekleri kaynatıp süzmeden içenlerin aksine, daha düşük arter hastalığı ve ölüm oranlarına sahip olduğunu buldu. Çalışmanın yazarları, kahvede bulunan ve kötü kolesterolü yükseltebilen maddelerin bir filtre kullanılarak süzülebileceği sonucuna vardı.

Kaynaklar
* Fatih Bayraktar, Ayla Taşkıran / Journal of Health and Sport Sciences (JHSS), Vol.2, No.2 2019
ISSN: 2651-5202 24, Kafein Tüketimi ve Atletik Performans
* Joel Snape, https://www.theguardian.com/food/2023/feb/15/the-truth-about-caffeine-how-coffee-really-affects-our-bodies