Her insanın spordan alacağı sonuçlar farklıdır. Bireylerin yaşı, kilosu, cinsiyeti, genetik yapısı, sahip olduğu zayıflıkları ya da hastalıkları bu farklılıkların sebeplerindendir. Buna ek olarak spora başlama amacınız da farklılık gösterebilir. Amaçlar arasında kilo vermek, fit görünmek, vücut geliştirmek ya da sadece sağlıklı bir bedene sahip olmak olabilir. Dolayısıyla her insan için farklı egzersiz programları oluşturmak gerekebilir. Bu sebeple öncelikli olarak beklentilerinizi belirlemeli ve buna uygun çalışma programı oluşturmalısınız. Ayrıca uzmanlardan destek alınarak oluşturulan fitness programlarıyla düzenli bir şekilde spora başlamanız size sağlıklı sonuçlar verecektir.

Fitness başlangıç programı nasıl yapılır?

İyi kurgulanan ve size uyan bir programla etkili sonuçları hızlı bir şekilde alabilirsiniz. En iyi fitness programı size uygun olarak oluşturulmuş programdır. Bunun için spor eğitmenlerinden ya da spor koçu gibi uzmanlardan destek almanız gerekir. Bu uzmanlara beklentilerinizi ve fiziksel durumunuzu anlatarak sizin için en uygun programı oluşturmalarını isteyebilirsiniz. Daha önce spor yapmadıysanız başlangıçta amaç vücudu spora hazırlamak ve bedene esneklik kazandırmak olabilir. Daha basit egzersizlerle vücuda bu alışkanlığı kazandırmak mümkündür. İlk aşamada hırslanmak ve hızlı kararlar almak yerine kendinizi spor yapmaya adapte etmeniz önerilir. Bu sayede sakatlıklardan ve başka sağlık sorunlarından kaçınabilirsiniz.

Geçmiş öykünüzde bir sağlık sorununuz olması ihtimaline karşı programı uygulamaya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolüne girmeniz önerilir. Eğer bir sağlık probleminiz yoksa oluşturulan programı haftada 3 4 gün uygulamanız tavsiye edilir. Bu süreçte kasları çalıştırmak kadar dinlendirmek de önemlidir. Kaslar yapılan egzersizlerden sonra dinlenme aşamasında da gelişirler. Bu yüzden bahsedilen 3-4 günlük antrenman arka arkaya olmamalı aralarında dinlenme günleri bulunmalıdır. Vücut geliştirme için yapılan fitness programları tek başına yeterince efektif sonuçlar vermeyebilir. Yapılan sporu desteklemek için dikkat etmeniz gerek diğer faktörler aşağıdaki gibidir:

• Vücudun dinlenebilmesi için düzenli uyku
• Spor yapmak su kaybettireceği için yeterli su tüketimi
• Programın ve beslenmenin düzenli ve disiplinli yapılması
• Kalori ihtiyacına uygun beslenme
• Kilo vermek istiyorsanız alınan kalorinin harcanandan az olması
• Kilo almak istiyorsanız alınan kalorinin harcanandan fazla olması
• Sporu devamlı olarak yapabilmek için motivasyonun korunması

Bu faktörlere dikkat edildiği sürece sporu evde ya da spor salonunda yapmanız büyük farklar yaratmayacaktır. Eğer salona gitmek istemiyorsanız ya da yeterli vakti bulamıyorsanız ev için alternatif programlar oluşturmanız mümkündür.

Evde fitness nasıl yapılır?

Başlangıç seviyesinde vücudun kendi ağırlığıyla çalışmak bile etkili sonuçları zamanla verebilir. Çeşitli spor aletleri kullanmak günümüzde yaygınlaşsa da bazı egzersizler hala vücut ağırlığıyla yapılır. Kardiyo egzersizlerinin büyük bir kısmı için ayrıca ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Fakat egzersiz programlarını çeşitlendirmek kas gelişiminizi kolaylaştırabilir ve egzersizlerin sıkıcı olmasının önüne geçebilir. Öncelikle ek ekipman kullanmadan yapılabilen vücut geliştirme egzersizleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Squat
• Şınav
• Lunges
• Dağ tırmanışı
• Mekik/yarım mekik
• Superman
• Plank
• Hip bridge

Bu egzersizleri başlangıçta genellikle 2 ya da 3 set çalışabilirsiniz. Size uygun olan hareketleri seçerek farklı kasları çalıştıran bir program oluşturmak için kullanabilirsiniz. Her set performansınıza göre 8-10 tekrar içerebilir. Eğer sizi zorlayan hareketler varsa tekrar sayılarınızı azaltabilirsiniz. Her set arasında 45-60 saniye kadar dinlenmeniz tavsiye edilir. Farklı bir harekete geçerken de 1-3 dakika arası dinlenebilirsiniz. Bunun dışında egzersizlere başlamadan ısınma ve esneme hareketleri yapmanız gerekir. Yukarıda bahsedilen egzersizlere ek olarak sıkılaşmak için fitness programı ek ekipmanlarla çeşitlendirilebilir. Bu ekipmanlar şu şekilde sıralanabilir:

• Kapıya sabitlenen barfiksle sırt kaslarını çalıştırabilirsiniz.
• Dumbell setiyle başlangıç ve sonrasında egzersizler yapabilirsiniz. Ayarlanabilir ağırlık setleri tercih ederseniz ileri aşamalarda da kullanışlı olabilir.
• Bench sehpası sayesinde pek çok göğüs ve kol antrenmanı yapmak mümkündür.
• Direnç bantları ile egzersizleri çeşitli hale getirebilirsiniz.

Evde sakatlık riski olmadan güvenli bir ortamda egzersiz yapmak için spor matı almanız tavsiye edilir. Ayrıca bu mat çalışılan ortamda gürültüyü de azaltır. Ayrıca spor yapılan ortamı havalandırmak gerekir. Egzersiz esnasında vücut daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.

Fitness beslenme programı için nelere dikkat edilmelidir?

Spor yapılan dönemde egzersizlerin daha etkili olması için iyi ve düzenli beslenme en önemli öncüllerdendir. Kas kütlesini arttırmak için protein büyük önem taşır. Yüksek proteine sahip süt, yumurta ve et gibi ürünleri spordan önce ve sonra yaklaşık 1.5-2 saat öncesinde tüketmeniz daha etkili sonuçlar verir. Ayrıca öğün atlamamak sağlıklı beslenme için uzmanlar tarafından sıkça önerilir.

Yüksek oranda şeker içeren besinler, gazlı içecekler ve hazır gıdalar sindirilirken vücudunuz gereksiz yere yorulur. Sporun etkisini görmek istiyorsanız bu tür besinlerden uzak durmalısınız. Fazla şekerli besinlerden uzak dururken karbonhidrat ve şeker kullanımı da vücuda gerektiğinden ölçülü miktarda vücuda alınmalıdır. Sağlıklı karbonhidrat tüketimi için pirinç, yulaf ve bulgur gibi tahıllı ürünler kullanılabilir.

İstediğiniz kiloya ulaşmak için alanında uzman diyetisyenlerden destek almanız kesinlikle tavsiye edilir. Burada önemli olan ulaşmak istediğiniz hedefi açık bir şekilde belirlemektir. Buna ek olarak yaptığınız spora uygun ve yeterli beslenme için kişisel beslenme programları oluşturabilirsiniz. Kalori hesabını yaparak beslenmeniz spordan alacağınız verimi de yükseltir. Ancak kalori hesabı yaparken bunu takıntı hâline getirmemek gerekir.

Kasların gelişmesi ve görünür hâle gelmesi için yağ yakmak şarttır. Yağ yakımını hızlandırmanız için yeterli su tüketimi gerekir. Diyet programınızda C vitamini açısından zengin besinler tüketmek yağ yakmayı destekler. Spor başlamadan yarım saat önce beslenmenin tamamlanması gerekir. Egzersiz öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek sağlıklı olur. Spor sonrası içinse protein ağırlıklı beslenme ve vücut için gerekli mineralleri almanız tavsiye edilir.

Evde yapılabilecek en etkili egzersiz spor hareketleri

Naci Görür’den iki bölge için 7,4 büyüklüğünde deprem uyarısı!

Hem Erdoğan’a hem 6’lı masaya rakip! Tüm gözler o toplantıdayken duyuruldu